Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Многим знакомы боли в спине, которые доставляют немало неприятных минут. Отсюда вопрос: как укрепить мышцы спины, чтобы они не болели. В статье мы попытаемся разобраться в причинах возникновения болей в спине и как с ними бороться.

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

  • встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
  • на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
  • на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
  • повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

  • лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
  • согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
  • сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
  • снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
  • повторите упражнение 10 раз

Третье упражнение ”обратная планка

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

  • сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
  • на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
  • в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
  • опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
  • повторите движения для каждой ноги по 5 раз

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

  • лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
  • поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
  • на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
  • на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
  • сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
  • в целом упражнение надо повторить 8 раз

Пятое упражнение ”пила

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

  • сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
  • разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
  • сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
  • со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
  • сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.

Рабочий комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Читать еще:  Спондилез Пояснично-Крестцового Отдела Позвоночника: симптомы, лечение, прогноз

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях и зале

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.
Читать еще:  Как лечить бурсит локтевого сустава: медикаменты, компрессы и физиопроцедуры

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода на максимум.
  • Становая тяга с гантелями – 4*8-10.
  • Тяга гантель в наклоне – 3*12.
  • Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).
  • Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.
  • Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.
  • Боковая планка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

  • Разминка – 5 минут (все тело).
  • Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

Рабочий комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Читать еще:  Бурсит: виды, причины, симптомы, диагностика, лечение, фото

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

  • В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
  • Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
  • Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
  • Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
  • Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
  2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.

  1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
  2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

  1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
  2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

  1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
  2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

  1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
  2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.

Ссылка на основную публикацию