Гимнастика Бубновского в домашних условиях: упражнения для позвоночника

Гимнастика Бубновского в домашних условиях: упражнения для позвоночника

Позвоночный столб человека испытывает значительные нагрузки и поэтому нуждается в отдыхе и расслаблении. Забывая об этом, мы обрекаем себя на боли в спине.

Если эта проблема вам знакома, решить ее поможет система упражнений, которую разработал доктор С. М. Бубновский.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях, предлагаемые в рамках методики доктора Бубновского, включают всего три основных вида движений.

Занятия методики максимально просты и безопасны, что делает лечение по методу Бубновского подходящим для людей с любым уровнем физподготовки.

Несмотря на то, что пациенты Сергея Михайловича, излеченные по его методу, прозвали его «Доктор спины», этот комплекс упражнений позволяет вылечить также:

  • Мигрени и головные боли.
  • Простатит, геморрой, нарушения половой функции.
  • Различные опущения внутренних органов.
  • Избыточный вес.

Методика, разработанная доктором Бубновским, входит в число 20 лучших методик для лечения боли в спине.

Одно из неоспоримых достоинств этой несложной лечебной методики — возможность выполнять упражнения в домашних условиях, без «присмотра» специалистов и без какого бы то ни было дополнительного инвентаря.

В чем заключается метод доктора Бубновского

Основное назначение методики — решение проблем грудного отдела позвоночника и области поясницы. Несложная гимнастика показана при остеохондрозах, спондилоартрозе, спондилезе, искривлениях позвоночника, позвоночных грыжах.

Дополнительные эффекты достигаются благодаря выполнению 5 золотых правил:

  1. Двигайтесь!
  2. Делайте дыхательные упражнения;
  3. Переведите организм в режим правильного питания;
  4. Делайте водные процедуры при температуре, сопоставимой с температурой человеческого тела;
  5. Пейте в периоды тренировок больше, чем обычно.

Каждое упражнение гимнастики доктора Бубновского стимулирует упругость связок, укрепляет мышечный корсет.

Рекомендуются занятия не только профилактические, но и при имеющихся болях в пояснице.

Если приступы боли в позвоночнике застают врасплох, вам нужна помощь как можно скорее, именно поэтому комплекс Бубновского адаптирован в первую очередь для домашнего исполнения.

В качестве профилактического средства тренировки должны быть регулярными.

При боли в пояснице во время выполнения упражнений можно использовать завернутый в ткань лед, подкладываемый под участок спины с болевыми ощущениями. Поскольку комплекс упражнений рекомендован для выполнения в домашних условиях, заранее подготовить лед вовсе не сложно.

Время, затрачиваемое на упражнения Бубновского, рассчитано специально для того, чтобы не допустить переохлаждения. Вы можете быть уверены, что не застудитесь.

Читать еще:  Норбеков: гимнастика для позвоночника - упражнения для здоровой спины

Основные движения, которые содержит программа Бубновского:

  • Расслабление (провисание) и последующее прогибание спины (даже если имеется боль в спине);
  • Растяжка межпозвоночного пространства;
  • Подъем ягодиц из положения лежа (для укрепления мышц пресса).

Таким образом, любой из комплексов, входящих в методику доктора, прорабатывает грудной отдел, дает адекватную работу на позвоночник, обеспечивает укрепление мышц (ведь известно, что здоровая спина бывает только при слаженной работе мышц всего корпуса).

Какие проблемы с позвоночником решает методика Бубновского?

Правила движения, разработанные доктором, применимы в самых разных случаях — от грыж до переломов позвоночника, от ночных болей в позвоночнике из-за сидячего образа жизни до защемления нервов позвоночного столба.

Если вы «нашли себя» в этом списке, рекомендуем внимательно ознакомиться с методикой.

Лечебная гимнастика Бубновского для выполнения в домашних условиях

Ниже приводятся простейшие упражнения по вышеописанной методике.

Вы можете распечатать тексты, чтобы держать перед глазами, когда будете выполнять комплекс упражнений. Можно также руководствоваться картинками.

Скорая помощь при боли в спине

  • Исходное положение — стоя на четвереньках. Растягивая позвоночник, опускайтесь к полу и «шагайте» одновременно левым коленом и правой рукой, затем правым коленом и левой рукой. Старайтесь растягивать позвоночник. 20–30 минут.
  • Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, одновременно сдвигая локти, по направлению к коленям. 15–20 минут.
  • Исходное положение то же, но ноги прямые. Поднимайте корпус с одновременным переносом вперед локтя правой руки и навстречу — колена левой ноги. Затем то же другой рукой и ногой. 10–15 минут.
  • Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые перед собой. Согнуть одну ногу в колене, взяться за носок и выпрямить в направлении вперед-вверх. То же другой ногой. 10–15 минут.

Такие упражнения помогут, когда нет времени ехать в кабинет врача и при условии отсутствия боли суставов.

Упражнения против ночных болей

Бывают случаи, когда днем на работе — в вертикальном положении или сидя — спина не болит, зато поясница дает о себе знать тянущими болями, стоит только прилечь.

  • Исходное положение — лежа на полу, ноги положить так, чтобы они были выше головы (например, на стуле или кресле).
    Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки должны быть за головой.
    Под поясницу лучше положить что-то холодное (проще всего — лед в ткани). Отрывая грудной отдел от пола, приподнимайтесь корпусом к ногам. 5-10 раз.
  • Исходное положение — стоя на четвереньки. Прогибайте спину и округляйте ее вверх, имитируя кошачьи потягивания. Количество повторений – пока комфортно.
  • Упражнение требует наличия эспандера и мяча. Закрепите эспандер на стене, сядьте под ним, под спину подложите большой мяч. Свободный конец эспандера оттяните, закрепив на ноге.
    Повторите несколько циклов: подъем прямой ноги — сгибание — выпрямление — опускаем ногу. То же другой ногой, по 5-10 раз на каждую.
Читать еще:  Как лечить подагру: современные методы и способы

Такая щадящая гимнастика в домашних условиях требует меньше усилий, чем ЛФК, но помогает не хуже. Растягивания мышц позволяют избавиться от болей.

Профилактика для позвоночника при сидячей работе

  • Исходное положение стоя, ноги шире плеч. С наклоном вперед руками взяться за опору (подоконник, стол, спинку стула). 3–4 раза «провиснуть» книзу и, отпустите опору, сделать наклон к ногам.5-10 раз.
  • Исходное положение — стоя, выпрямленную ногу держать на опоре (низкий подоконник, стул). С выдохом наклоняйтесь вниз. 5-10 раз к каждой ноге.
  • Исходное положение — лежа на животе, прямые руки вперед. На выдохе поднимайте корпус вверх, помогая руками. 5-10 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 3–5 секунд.
  • Исходное положение то же. Одновременно поднимать прямые ноги и руки, растягивая себя вперед и назад. 5–10 раз.
  • Исходное положение стоя, одна нога впереди. С выдохом наклоняться к ней, сгибаясь в пояснице. Фиксировать наклон на 5–7 секунд. Важно ноги держать прямыми. К каждой ноге 5-7 наклонов.

Подготовка к проведению гимнастики в домашних условиях

Чтобы получить от этих занятий только позитивный эффект, упражнения нужно делать с соблюдением следующих правил:

  1. Ежедневный график в отсутствие явных недомоганий.
  2. Приступать к упражнениям не ранее, чем 2 часа спустя после приема пищи.
  3. Размять суставы и мышцы перед началом гимнастики (круговые движения или растирания).
  4. После тренировки принять прохладный душ, дать телу как минимум получасовой отдых.
  5. Глубоко и спокойно дышать носом при упражнениях, не задерживая дыхание.

Преимущества методики Бубновского

Кинезитерапия, то есть лечение движением, является комплексным подходом, который не имеет побочных эффектов и, в отсутствие противопоказаний, дает надежное средство для исцеления многих болезней спины в домашних условиях.

Читать еще:  Перелом локтевой кости со смещением: симптомы и операция

Люди, непривычные к двигательным нагрузкам, предпочитают лекарства. В ряде случаев это абсолютно оправданный подход.

Но в случае с болями в спине нестероидные противовоспалительные препараты только снимают симптомы и временно «отключают» боль.

В дальнейшем, так или иначе, пока не устранена причина болей, пациентов ожидает скованность в движениях, усиление воспалительного процесса, и порой становится очевидной необходимость хирургического вмешательства.

Избежать этого позволит гимнастика для позвоночника, которая адаптирована для применения в домашних условиях и имеет следующие преимущества:

  • Учет возрастных изменений суставов и позвоночного столба,
  • Равномерная нагрузка на все отделы позвоночника,
  • Благотворное влияние на мышцы и связки,
  • Стимулирование кровоснабжения мышечного корсета и суставов,
  • Развитие гибкости, сохранение подвижности и тонуса,
  • Улучшение обменных процессов.

Напомним также, что лечение спины и суставов максимально эффективно при комплексном воздействии, то есть одних только упражнений дома недостаточно; необходимо изменить пищевые привычки и стараться не допускать переохлаждения организма, чтобы не терять возможности осуществлять дыхание носом.

Школа Бубновского доказала свою эффективность в лечении позвоночника и суставов, ее уроки получили широкое распространение. Суставная гимнастика представлена сегодня как в медицинских центрах, так и в публикациях в интернете.

В медцентрах предлагаются специфические тренажеры для растягивания мышц, но как делать это в домашних условиях?

Самые простые упражнения вполне можно делать на дому, в этом вам поможет короткая деревянная палки для упоров, а также наличие эспандера с мячом — и у вас готова отличная альтернатива тренажеру.

Так, вы можете скачать в интернете видео, чтобы смотреть и выполнять комплекс в домашних условиях. Практически любой серьезный сайт по физкультуре содержит информацию по системе Бубновского.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с выполнением прочих рекомендаций методики Бубновского позволит укрепить позвоночник, избавиться от болей в спине, не допустить их повторного возникновения.

Перед началом самостоятельных занятий рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом и/или с врачами из центра доктора Бубновского.

Ссылка на основную публикацию